2017年9月4日『あさイチコワ～い睡眠負債』を見たら怖くなって上質な睡眠を心がけることを決意
睡眠負債が続くと【ガンや認知症のリスクが高まる】のが最近の研究で判ってきたそうです。怖いですね、睡眠負債って。
それについては、後ほどお伝えしますね。
今日は真剣に『睡眠』について考え、調べ、まとめてみました。
まず『必要な睡眠時間ってあるのか？』を考えてみましょう
1日に必要な睡眠時間
成人に必要な睡眠時間7～8時間必要だそうです（個人差あり）。が、6時間までの人が多いと言われる現代。
「本人は元気だし、人より少なくても大丈夫な体質じゃないの？」と思いがちですが、実は違うんですって。
（6時間睡眠）1時間ずつ睡眠不足×365日＝365時間＝15日間
（5時間睡眠）15日間×2＝30日間，つまり1ヶ月分不足
の計算になりますね。
「休みの日に寝だめするから大丈夫！」という方気を付けて！
寝だめは、睡眠負債解消にはならないそうです。
・遅く起きる→朝食が遅くなる→昼食が遅くなる（又は抜く）→昼食代わりに、おやつ（甘い・辛い・スナック）→夕食少し・アルコール
〈負のスパイラルに陥る〉
生活リズムが狂う→体内時計も狂う→夜寝られなくなる→起きられない
睡眠負債＝ガンや認知症の原因に！！
睡眠負債とは「睡眠不足がたまり、解消できない状態」をいいます。
マウスでの最近の研究によると、
【乳がん】
7時間睡眠のマウスよりも、
6時間以下睡眠のマウスは乳がん発症率が1.67倍高い
事が判ったそうです。
【認知症】
原因物質のアミロイドβは睡眠中に脳へと排出されますが、
7時間睡眠のマウスよりも
6時間以下睡眠のマウスは残量が多い
事が判ったそうです
つまり、7時間以上睡眠の必要性がマウスにより実証されたということになります。
理想はよ～くわかりました！！
でも、7時間睡眠なんて実際はなかなか難しいですよね？
でも、『睡眠負債解消したい！！』ですよね！
そこで、考えてみました。
どれか、生活パターンに合うのがあれば是非試してみてください
睡眠負債解消法を考える
①「○○時に寝るぞ」宣言をし実行する
あさイチに出演していた一般のAさん、「23時就寝～5時起床」のはずが・・
カメラを付けてみると
・22時～新聞を読みながらウトウト（電気、テレビついている）
・23時頃布団で寝る（電気がついたまま）
・夜中に、電気を消すために起き上がり再び寝る
・4時半に目が咲寝るが、再び寝る
・5時起床
・眠くて動きが鈍い
「あるある！！」
とつぶやかれた方、うなずいた方おられますよね。
かく言う私もうなずきました
Aさんが改善策として試したのは、『寝入りにメリハリをつける』ことでした
【改善策】
・22時 布団で→リビングのテーブルで新聞を読む
・23時 「寝る」と決めて布団に入る（電気は消し真っ暗に）
すると
↓↓↓↓↓↓↓
・夜中は一度も起きない
・5時にスッキリ目覚めることができた
・家事効率UP→30分時間が余った
・余った30分で新聞を読むことができた
『寝入りにメリハリ』をつけ『寝るぞ』と宣言することで
その後も、スッキリした朝が続いているそうです
②30分早く寝る
〈自分時間が作れる方〉
①の場合は、自分時間を1時間に設定した場合。
自分時間を30分にして、
30分早く寝る→30分睡眠が増える
〈自分時間などない方〉
帰ったら寝るだけ・・という忙しい方（夫もです）
どうしたらいいのか考えてみましょう
きっと「座ったら寝てしまう」くらい疲れています。
出来るだけ座らないようにしましょう。
こういうのはどうでしょう？
●帰宅後、水を1杯（脳梗塞など予防）
●お風呂へ直行
●お風呂でスマホ（ジップロックに入れると簡単防水に。
※完全ではないので自己管理でお願いします）
●15分は湯船につかる
●湯船でストレッチ（足上げやツボ押しだけでも効果あり）
●風呂上り後に水を飲む（脳梗塞など予防）
●お風呂後、夕食（遅いときはアルコールを控える）
（水分も控えめに＝夜中のトイレ予防）
●歯磨き
●眠いなら、布団へ直行
↓↓
●きっと目覚めがいつもよりいいはずです
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ほんの少し、考え方を変えるだけで、きっと快適な目覚めが待っていることと思います！
未来の自分が、少しでも楽に、楽しく生活できますように・・・
早寝をしてスッキリ目覚め！楽活しましょ♪