2017年9月12日【林修の今でしょ！講座 弱った体を復活！今食べるべき秋野菜】から学ぶ秋野菜の知識
秋になると、だんだん夏の疲れが出てきたりしますよね。
そんな時には秋野菜をモリモリ食べると、弱った体を復活させることが出来るんだそうです。
平均寿命日本一の長野県松川村は、野菜摂取量も日本一。
１日10種類以上の野菜を食べる家庭が多いんだとか。
秋野菜の凄さをまとめてみました。
弱った体を回復する上位６の秋野菜は？
《６位 しいたけ》 ビタミンDが豊富
●ビタミンD➡免疫力UP・感染症に強い
●干しシイタケのビタミンD➡生しいたけの約１０倍
●細かく刻む➡栄養がより多く取れる
●油でいためる➡免疫力UPのビタミンDがより多く取れる調理法
（ビタミンDは脂溶性のビタミン）
《５位 レンコン》 ムチンとビタミンCが豊富
●ムチン➡ネバネバ成分が免疫力UPしばい菌から体を守る
●ビタミンC➡活性酸素を撃退し、胃腸の回復を助ける
●穴は小さいほうがいい➡酸化し栄養素が壊れてしまうから。
●すりおろす➡ムチンを最大限に引き出す調理法
《４位 ニンジン》 βカロテンが豊富
●βカロテン➡紫外線で傷ついた肌と髪を回復する
●芯が小さいニンジン➡βカロテンとうまみ成分を多く含む
●切り口は黒ずんでいないものを選ぶ
●油で炒める➡βカロテンが最大限に取れる調理法
●βカロテンの吸収率➡生約８％・油で炒める７０％
《３位 ゴボウ》 クロロゲン酸が豊富
●クロロゲン酸➡弱った肝臓を回復してくれる栄養素
●泥付きゴボウ➡皮にクロロゲン酸が多く含まれる
●調理前に加熱するといい➡栄養素を最大限に引き出してくれるから。
●水にはつけない➡栄養素が水に出て栄養価が下がる
●キムチと一緒に食べるといい➡脳が活性化する（発酵食品で腸内環境が良くなる）
《２位 玉ねぎ》 アリシン・ケルセチンが豊富
●アリシン➡血流が良くなる
●ケルセチン➡ポリフェノールの一種。活性酸素を抑える
●皮は赤っぽいものを選ぶ➡ケルセチンが多い
●みじん切り➡細かく切るほどアリシンが増える
●水にさらさない➡アリシンが流れてしまうから。
●油でさっと炒める➡アリシンを最大限にとる調理法
《１位 ナス》 ナスニンが豊富
●ナスニン➡抗酸化力が高い
●ガン予防の効果が期待されている
●濃い色を選ぶ➡ナスニンが豊富
●水にさらさない➡ナスニンが流れてしまうから。
平野レミの栄養満点・時短レシピ
《キノコ集まれポタージュ》
材料
生シイタケ………2本(40g)
マイタケ…………1/2パック(40g)
マッシュルーム…3個(40g)
玉ねぎ……………1/2個
牛乳………………カップ２
バター……………15g
ハーブソルト……適量
コショウ…………適量
オリーブオイル…適量
パセリ……………適量
作り方
１．玉ねぎを薄切りにする
２．生シイタケは石づきを取り、軸ごと薄切りに。マッシュルームも薄切りにし、マイタケは分ける
３．フライパンでバターを熱し、玉ねぎとキノコ類を炒める
４．牛乳1カップを加え、3分煮込む(中火)
５．４をミキサーに入れ、冷たい牛乳1カップを加える
６．滑らかになるまで、ミキサーにかける
７．鍋に入れて温める（冷たい方がいい場合は６→８へ）
８．ハーブソルト、コショウで味を調える
９．器に入れ、オリーブオイルとパセリを散らす
ーー完成ーー
《レンコン3段活用バーグ》
材料
レンコン…………150g
干しシイタケ……1枚(2g)
鶏ミンチ…………100g
しょうが汁………小さじ１
ごま油……………小さじ１
青ジソみじん切り…1枚
酒…………………小さじ１
塩…………………少々
片栗粉……………適量
作り方
１．レンコンは５０gずつ3個に分ける
2．1個めは６枚にスライスする
3．2個めはすりおろす
4．3個めは粗みじんにする
5．干しシイタケを袋に入れ、麺棒などでたたき小さくする
6．レンコンの粗みじんをフライパンで炒める
7．袋に、すりおろしたレンコン、ミンチ、しょうが汁、ごま油、青ジソみじん切りと酒、塩を加えてこねる
8．粗熱を取った、炒めたレンコン６も７に加える
9．片栗粉を、2のスライスしたレンコンにつける
10．8のビニール袋の端を切り、フライパンに種を1/6ずつ搾りだす
10．タネの上に９のレンコンをのせて、両面を弱火で2分ずつ焼く
ーー完成ーー
《チンピーラー丼》
材料
ゴボウ………50g
油……………大さじ１
ニンジン……50g
キムチ………100g
牛肉…………70g
ニラ…………4本(15g)
しょうゆ……大さじ1/2
砂糖…………大さじ１
白ごま………大さじ１・仕上げ適量
卵黄…………1個
作り方
1．ゴボウは、電子レンジの600wで20秒温める
2．1のゴボウを、ピーラーでささがきにする
3．フライパンを熱し油を入れ、ゴボウとニンジンを炒める
4．キムチと牛肉を加え、さらに炒める
5．ニラ、しょうゆ、佐藤、白ごまを入れ、火を止める
6．器にご飯を盛り、5をのせる
7．仕上げに、中央に卵黄をのせ、白ごまを散らす
ーー完成ーー
《ナイスなシソ味噌》
材料
青ジソ…………10枚
味噌……………大さじ1.5
ナス……………２～3本
ピーマン………2個
みりん・砂糖…各大さじ１
作り方
１．シソに味噌を塗りつけ、包丁でたたき刻む
２．ナスは乱切り(水にさらさずそのまま)
３．油で３～４分素揚げする
４．ピーマンも乱切りにして素揚げにする
５．砂糖とみりんを鍋に加え、砂糖が解けたら火を止める
６．1を加えて混ぜる
7．素揚げしたナスとピーマンを6に加える
8．器に盛りつける
ーー完成ーー
《柿ピーでしょ！》１分
材料
柿……………１個
ピーナッツバター…大さじ３
水……………大さじ２
しょうゆ……大さじ1/2
作り方
1．柿の皮をむき、好きな切り方で切る
2．ピーナッツバターと水を混ぜ、器に入れる
3．しょうゆを加えて混ぜる
4．器に柿を並べ、中央に2を置く
ーー完成ーー
まとめ
『秋に食べるべき野菜は』
ナス・玉ねぎ・ゴボウ・ニンジン・レンコン・シイタケ
【知って得する知識15】
- 干しシイタケは、よりビタミンDが多い
- シイタケの栄養をより多く取るには細かく刻むといい
- シイタケは、油で炒めるとビタミンDが多く取れる
- 穴の小さいレンコンは、より栄養価が高い
- レンコンはすりおろすと、ムチンを最大限に引き出せる
- 芯の小さいニンジンは、βカロテンを多く含む（髪や肌を回復する）
- ニンジンは油で炒めると、βカロテンが最大限に取れる
- 泥付きゴボウは、クロロゲン酸（弱った肝臓を回復）が豊富
- ゴボウは加熱することで、栄養素を最大限に取ることができる
- ゴボウとキムチを一緒に食べると、脳の働きが活性化する
- 皮がより赤っぽい玉ねぎは、ケルセチンが多い
- 玉ねぎはみじん切りすると、アリシンが最大限に取れる
- 玉ねぎのアリシンを最大限に取るには、飴色玉ねぎより、油でさっと炒めるほうがいい
- ナスは濃い色の方が、ナスニンが豊富
- ナスは水にさらさないで調理する方が、ナスニンを損なわない
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秋野菜の活用法が満載でしたね！！
早速、色々作ってみたいと思います。
未来の自分が、少しでも楽に、楽しく生活できますように・・・
秋野菜の時短料理で、楽活しましょ♪
最後まで読んでいただきありがとうございました。