2017年3月28日あさイチで『キヌア』特集が！！
NHK「べっぴんさん」を見てから何気なくあさイチを見ていたら・・・
『スーパーフードキヌア』特集が始まりました。
今ハマっているのはまさに゛スーパーフード”
忘れないよう、気になる『キヌア』についてまとめてみました
キヌアとは
産地はどこ？：南米アンデス山脈の高地にて
数千年前から食用に栽培されています
塩分濃度が高い土壌のため他の作物は育たず
キヌアは唯一の食物だったようです
野菜？穀物？：あわ・ひえ・きびと同様の雑穀
（グルテンを含まないので小麦アレルギーがある方も食べられるようです）
食べるのはどこ？：種を脱穀してから食べます
（種子の直径は2㎜前後）
生産量は南米に集中：1位ペルー・2位ボリビア・3位エクアドル
栄養価が高くカロリーは低め 女性に嬉しい効果がいっぱい！
白米と比較したデータによると・・・
カロリー ：低い
タンパク質 ：およそ2倍
食物繊維 ：およそ6倍
カルシウム ：およそ6倍
鉄分 ：およそ9倍
なのだそうで、全てにおいて栄養価が高いことがわかります
また、『胚芽』にはタンパク質をミネラルが含まれているので
うっかり捨ててしまわず、しっかり食べてくださいね
＊『胚芽』・・・茹でたときに浮いてくる白い輪っかのようなもの
１日２０ｇで血中コレステロールと中性脂肪が低下する！
ブラジルの研究では
１日２０g摂取を３０日間続ける実験をした結果、
血中コレステロールと中性脂肪が低下したという結果があるそうです。
大匙１が１５gなので、２０gだと大匙１強でいいということですね
ただ、乾燥キヌアは水を含むと４倍に膨らみます
「そのまま料理に使えばいいじゃない！」と思った人も
いたかと思うのですが、苦くておいしくないそうです
キヌアの皮には〔サポニン〕という〔苦味成分〕があるためです
そこで、次はいよいよ『キヌアの茹で方』『調理法』を見ていきましょう
キヌアの洗い方・茹で方
これは、ペルー大使館夫人が番組で紹介していた方法です
《洗い方》
＊粒が小さいので、できるだけ目の細かいざるを使います
＊水を変えながら３回（苦味成分サポニンを取る）
《茹で方》
①キヌアの１．５倍位の水＋塩少々
②沸騰したら弱火で１５分
③白い輪っか（胚芽）が見えたら完成
＊茹でると、４倍に膨らみます
＊冷蔵庫で３～４日保存可
キヌアの種類に合った活用方
赤・黄・紫・白・黒など様々ないろのキヌアがあるそうですが、
あさイチでは３種類が紹介されていました。
《白いキヌア》柔らかい食感でスープに向く
《赤いキヌア》味が濃く粘りがあるので、デザートやジュースに向く
《黒いキヌア》水分が多くしっかりした食感。揚げ衣に向く
キヌア自体がクセがないのでどんな調理にも合うそうです
キヌアちょい足しのススメ
料理研究家 村岡奈弥さんおススメの
《朝食SET》
キヌアごはん・・・白米1合＋乾燥キヌア（大さじ１）
＊乾燥キヌアは、別洗いしてから白米と合わせます
＊水加減は、目盛１＋大さじ１（乾燥キヌアと同量）
＊炊き上がった食感は、小さいパスタ、クスクスのような
プチプチした感じだそうです
キヌア味噌汁・・・味噌汁1人分＋茹でたキヌア（大さじ３）
キヌア納豆・・・・納豆1パック＋茹でたキヌア（大さじ２～３）
キヌアの良さは、時短（速く美味しく）
減塩（キヌアが吸収してくれるので調味料が少なくて済むから）
だそうです。上手に活用できると、一石なん鳥にもなりそうですね
キヌアのおススメの食べ方
１．混ぜるだけ
ペルー大使館夫人おススメの
サラダ
・茹でたmixキヌア 300g
・野菜（トウモロコシ・トマト・豆・きゅうり
オリーブの実・アボカドなど）30g
・ベリーリーフ 20g
ドレッシング
サチャインオイル（スーパーフード）大さじ２
パッションフルーツジュース 大さじ２
はちみつ 大さじ１
塩 適量
＊キヌアと野菜類をざっくり混ぜて
ドレッシングをかけて出来上がり
＊パッションフルーツの酸味がポイント
２．和える
合わせ酢
◎酢 ５０ml
◎だし ３０ml
◎薄口しょうゆ 大さじ１/２
◎塩 少々
◎砂糖 大さじ１
●削り節 ひとつかみ
〇茹でたキヌア 大さじ５
《作り方》
①◎印を鍋に入れ、ひと煮立ちしたら
②●印を加えて火を消し、粗熱を取る
③〇印を加えてザックリまぜておく
《きゅうりの和え物》
きゅうりだけ、普通の合わせ酢だけだと、味が乗りにくいけれど
味を吸収してくれるキヌアと合わせる事で、
きゅうりを美味しく食べることができます
明太ドレッシング
茹でたキヌア 大さじ４
明太子 大さじ４
塩 少々
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ２
＊混ぜるだけで出来上がる
《ポテトサラダ・茹でたポテト・冷製パスタなど》
３．黒キヌアをメイン料理に使う
＊黒キヌアは、水分が多くしっかりした食感なので
揚げ衣に使うと、クリスピーな揚げ物になります
黒キヌア衣の魚のフライ
《材料》
・白身魚 ２００g
・小麦粉 適量
・卵 １個
・茹でた黒キヌア １５０g
《作り方》
魚に①小麦粉を軽くつけ ②混ぜた卵をつけ ③キヌアにまぶしたら
④１５０℃で３～４分揚げると完成！
キヌア入りハンバーグ
《材料》
◎玉ねぎ １/４個
◎シイタケ ３枚
●合いびき肉 １５０g
●塩 小さじ１/４
ゆでたキヌア １５０g
△牛乳 小さじ２
△パン粉 大さじ１
溶き卵 １/３
ナツメグ 少々
オリーブ油 適量
《準備》
◎印をみじん切りにし、炒めて覚ましておく
△印を合わせて浸しておく
《作り方》
① ●の肉と塩をボールに入れ、粘りが出てボールに白い油が
つくまでしっかりも見込む
② 炒めて様いておいた◎を①のボールに加え、更にもむ
③ 茹でたキヌアを加えて、更にも見込む
（少し柔らかい感じがしても大丈夫）
（焼いている間に、キヌアが肉汁を吸ってくれます）
④ ▲印を加える
⑤ フライパンを温めオリーブオイルを流し入れておく
⑥ 成形して、中央をへこませて、焼く
トマトソース
《材料》
ミニトマト １６個
塩 少々
茹でたキヌア 大さじ４
青じそ ４枚
ポン酢しょうゆ 大さじ２
エキストラバージンオリーブ油 大さじ１/２
《準備》
・ミニトマトは１個につき８等分に切っておく
・青じそは、繊維に沿って手でちぎっておく
《作り方》
全てを入れて軽く混ぜるだけ
ハンバーグの上にトマトソースをかけたら完成です！！
キヌアと合わせるおススメ食材
相模女子大学たんき大学部の大迫早苗教授おススメ
カルシウムの吸収UPには ➡ ビタミンD がいい
干シイタケ・しめじ・きくらげ・鮭・しらす
鉄分の吸収UPには ➡ ビタミンC がいい
ブロッコリー・小松菜・パプリカ・レモン
イチゴ・じゃがいも・サツマイモ など
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
『茹でたキヌア』 の作り方さえマスターすれば、
和えたり、混ぜるだけ、スープに入れるだけの簡単調理から、
黒キヌアのように、ひと手間かけて揚げ衣にもできることが
わかりました。
輸入が多いですが、原産国は限られているので
需要があればあるほど、お値段は高騰していくようです
最近は、国内でもキヌアの栽培に力を入れている農家も
増えてきているようなので、又調べてみたいと思います。
今日は、まさに『楽活食材』で、わくわくしながら見ました。
未来の自分を楽しく 楽にしてくれる『スーパーフードキヌア』を
積極的に使って『楽活しましょ♪』